Dezember 2, 2022

Die besten Proteinquellen für Vegetarier und Veganer

Auch wenn ihr kein Fleisch essen möchtet, gibt es keinen Grund, auf Proteine zu verzichten! Wir stellen euch in diesem Artikel die besten pflanzlichen Quellen für Proteine vor!

Warum Proteine wichtig sind

Proteine sind einer der drei Makronährstoffe, die unserem Körper die meisten Kalorien liefern. Sie sind an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und dienen als Baumaterial für unsere Zellen. Proteine sind auch wichtig, um Enzyme und Hormone zu produzieren, unsere Körpergewebe zu reparieren und unsere Muskeln aufzubauen. Deshalb sind Proteine nach dem Sport so beliebt.

Vegetarier und Veganer müssen daher besonders darauf achten, ausreichend Proteine in ihrer Ernährung zu haben. Denn pflanzliche Lebensmittel enthalten im Vergleich zu tierischen Produkten weniger Proteine. Doch es gibt einige pflanzliche Lebensmittel, die besonders reich an Proteinen sind und Vegetariern und Veganern helfen können, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.

Die besten Proteinquellen für Vegetarier und Veganer

Sie können Ihren Proteinbedarf auch mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Diese Lebensmittel enthalten jedoch oft weniger Protein als tierische Produkte. Daher ist es wichtig, ausgewogene Mahlzeiten zu planen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Protein aufnehmen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und enthalten mehr Protein als viele andere pflanzliche Lebensmittel. Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojabohnen sind alle gute Beispiele für Hülsenfrüchte. Sie können Hülsenfrüchte roh oder gekocht essen. Sie können sie auch in Suppen, Currys oder Eintöpfen verwenden.

Getreide

Getreide sind ebenfalls eine gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Insbesondere Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Haferflocken, Vollkornbrot, Reis und Nudeln sind allesamt gute Beispiele für Getreideprodukte. Getreide lassen sich leicht in die meisten vegetarischen und veganen Gerichte integrieren.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind eine weitere gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Sie enthalten jedoch oft viel Fett, so dass Sie sie in Maßen essen sollten. Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse und Erdnüsse sind alle gute Beispiele für Nüsse. Samen wie Kürbiskerne, Sesamsaat und Chiasaat enthalten ebenfalls viel Protein. Nüsse und Samen können roh oder gebacken gegessen werden.

Wie man die Proteinaufnahme steigert

Auch wenn es für Vegetarier und Veganer schwieriger sein kann, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, gibt es einige Möglichkeiten, die Proteinaufnahme zu steigern. Eines der besten Mittel ist es, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen und auf proteinreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Soja zurückzugreifen. Auch proteinreiche Getreide wie Quinoa und Amaranth sind eine gute Wahl.

Ein weiterer Tipp ist, Proteinshakes oder -pulver einzunehmen. Diese sind oft reich an Aminosäuren und Vitaminen und können den Bedarf an Protein leicht decken. Allerdings sollten Vegetarier und Veganer aufpassen, dass sie nicht zu viel Protein aufnehmen, da dies zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 0,36 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Fazit

Auch wenn es vielen Menschen immer noch so erscheint, ist es keineswegs unmöglich, auch als Vegetarier oder Veganer genügend Protein zu bekommen. Ganz im Gegenteil: Durch eine bewusste und ausgewogene Ernährung kann man sogar noch mehr Proteine aufnehmen, als es die Durchschnittsperson mit einer fleischlastigen Ernährung tut. Die besten Proteinquellen für Vegetarier und Veganer sind Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Aber auch Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Kartoffeln enthalten einiges an Protein. Auch wenn es also gar nicht so schwer ist, als Vegetarier oder Veganer ausreichend Protein zu bekommen, sollte man dennoch auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Denn nur so kann man sicherstellen, dass man alle wichtigen Nährstoffe zu sich nimmt und seinem Körper nichts vorenthält.